Com a proximidade do inverno, é preciso mais energia para manter a temperatura corporal e muitas vezes surge a vontade de saborear alimentos mais calóricos. O problema é que muitas pessoas acabam dispensando o consumo de frutas e verduras, imprescindíveis para manter a saúde nos dias mais frios.
Não há dados oficiais sobre a redução do consumo desses alimentos nos restaurantes populares, feiras, mercados e sacolões da Prefeitura, mas estima-se que a queda no consumo de frutas chegue a 20% e a de verduras, em torno de 25%, principalmente as folhosas, como alface, rúcula, agrião e almeirão.
Tirar esses alimentos do cardápio diário, no entanto, pode trazer problemas. “Por isso, mesmo no inverno, frutas e verduras fazem parte do cardápio diário dos restaurantes populares”, conta Morgiana Maria Kormann, coordenadora das quatro unidades da Prefeitura.
"O inverno é uma época do ano em que o nosso corpo precisa de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos para aumentar as defesas e prevenir gripe, resfriados e demais enfermidades típicas da época de frio", alerta Franciele Gabriel, nutricionista do Departamento de Educação Alimentar da Secretaria Municipal de Agricultura e Abastecimento (Smab).
De acordo com a especialista, se consumir essas verduras cruas em saladas não apetece tanto, vale preparar experimentá-las em forma de sopas, caldos, cozidas no vapor ou ensopadas.
“No caso das frutas, não pense duas vezes, prepare sucos”, acrescenta ela. Mas Franciele também dá outra dica saudável e saborosa: consumir banana, maçã, pera e abacaxi aquecidos. “Pique as frutas, acrescente umas pitadas de canela em pó e aqueça-as no micro-ondas ou no forno. Esta também pode ser uma ótima e saudável opção de sobremesa”, acrescenta a especialista.
Para quem, realmente, não consegue manter a alface, a rúcula, o agrião e o almeirão no cardápio, a dica de Franciele é substituí-las por folhas que podem ser cozidas ou preparadas no vapor, como o repolho, a acelga, a escarola, a couve-manteiga, a couve-flor e o brócolis. Ela lembra que esses vegetais são fontes de vitaminas A, B6 e B12, essenciais para a maturação das células imunes, ajudando na resistência às infecções. O ácido fólico (vitamina B9), especificamente, participa na formação dos glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo.
Dicas da nutricionista Franciele Grabriel para manter o consumo de frutas e verduras nos dias frios
- Adicione sempre uma verdura à sopa. Pode ser durante o cozimento ou pique couve ou repolho, coloque um pouco no fundo do prato e adicione a sopa por cima. Além de consumir uma verdura, você aumenta a quantidade de fibra do prato.
- Faça verduras refogadas ou cozidas no vapor.
- Para aumentar o consumo de frutas faça vitaminas com extratos vegetais ou sucos naturais.
- Inclua verduras cozidas na salada.
- Faça verduras cozidos com carne ou frango. São pratos práticos de preparar e a família toda gosta.
- A maioria das folhas, com exceção da alface e do agrião, podem também virar quiches, risotos, patês, tortas, omeletes e até charuto (no caso do repolho e couve-manteiga). Já a alface pode ser incorporada no sanduíche de atum ou ovo.
- Consuma frutas aquecidas, como banana, maçã, pêra e abacaxi. Pode ser uma boa opção - pique-as, acrescente umas pitadas de canela em pó e aqueça-as no micro-ondas ou no forno. Esta também pode ser uma ótima e saudável opção de sobremesa.
Receitas preparadas pela equipe de nutricionistas do Departamento de Educação Alimentar da Smab
Patê de talos
Ingredientes
¼ de xícara de talos de agrião, de couve-manteiga, de almeirão ou de rúcula
¼ de xícara de talos de beterraba
1 colher (sobremesa) de cheiro verde
½ colher (café) de manjericão fresco
1 cenoura pequena
Modo de fazer:
1 - Higienize os ingredientes
2 - Corte os talos dos legumes bem miudinho
3 - Rale a cenoura no ralo fino
4 - Misture com o creme de maionese de legumes e está pronto para servir. Guardar em geladeira
Dica: Pode colocar folhosas no lugar dos talos. Evitar batata, batata doce, aipim e batata salsa, pois são ricas em carboidrato como o feijão, que já foi utilizado na sopa.
Sopa da Horta
Ingredientes
5 xícaras de talos e folhas de hortaliças (repolho, beterraba, agrião, couve e acelga)
2 xícaras de feijão cozido
500 gramas de carne de boi picada (músculo, acém, patinho)
1 colher (sopa) rasa de sal
2 colheres (sopa) de óleo
1 cebola picada
1 dente de alho picado
Ervas aromáticas a gosto (sálvia, loro, cheiro verde)
+- 2 litros de água fervente
Salsinha e cebolinha verde (cheiro-verde) a gosto
Modo de fazer
1- Frite a carne no óleo até dourar
2 - Acrescente a cebola e o alho e frite-os
3 - Coloque os talos e folhas, o feijão, os temperos, o sal e água
4 - Cozinhe durante 40 minutos a 1 hora, até engrossar
5 - depois de apagar o fogo, acrescente a salsinha e a cebolinha verde
Suco de limão com cenoura
Ingredientes
• 1 limão médio
• 3 cenouras médias (300g)
• 1 ½ litro de água
• 3 colheres (sopa) de açúcar
Modo de fazer
1 - Higienize o limão e a cenoura. Retire as pontas da cenoura, corte e bata no liquidificador com ½ da água (750 ml); (coe em uma peneira e reserve o resíduo)
2 - Corte o limão de comprido em 4 partes. Bata no liquidificador, na função pulsar (para não ficar amargo), de 6 a 8 vezes, com a outra ½ da água (750 ml)
3 - Coe em uma peneira e reserve o resíduo
4 - Misture os sucos, acrescente o açúcar. Mexa bem e sirva gelado.