Com a proximidade do inverno, é preciso mais energia para manter a temperatura corporal e muitas vezes surge a vontade de saborear alimentos mais calóricos. O problema é que muitas pessoas acabam dispensando o consumo de frutas e verduras, imprescindíveis para manter a saúde nos dias mais frios.

Não há dados oficiais sobre a redução do consumo desses alimentos nos restaurantes populares, feiras, mercados e sacolões da Prefeitura, mas estima-se que a queda no consumo de frutas chegue a 20% e a de verduras, em torno de 25%, principalmente as folhosas, como alface, rúcula, agrião e almeirão.

Tirar esses alimentos do cardápio diário, no entanto, pode trazer problemas. “Por isso, mesmo no inverno, frutas e verduras fazem parte do cardápio diário dos restaurantes populares”, conta Morgiana Maria Kormann, coordenadora das quatro unidades da Prefeitura.

"O inverno é uma época do ano em que o nosso corpo precisa de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos para aumentar as defesas e prevenir gripe, resfriados e demais enfermidades típicas da época de frio", alerta Franciele Gabriel, nutricionista do Departamento de Educação Alimentar da Secretaria Municipal de Agricultura e Abastecimento (Smab).

De acordo com a especialista, se consumir essas verduras cruas em saladas não apetece tanto, vale preparar experimentá-las em forma de sopas, caldos, cozidas no vapor ou ensopadas.

“No caso das frutas, não pense duas vezes, prepare sucos”, acrescenta ela. Mas Franciele também dá outra dica saudável e saborosa: consumir banana, maçã, pera e abacaxi aquecidos. “Pique as frutas, acrescente umas pitadas de canela em pó e aqueça-as no micro-ondas ou no forno. Esta também pode ser uma ótima e saudável opção de sobremesa”, acrescenta a especialista.

Para quem, realmente, não consegue manter a alface, a rúcula, o agrião e o almeirão no cardápio, a dica de Franciele é substituí-las por folhas que podem ser cozidas ou preparadas no vapor, como o repolho, a acelga, a escarola, a couve-manteiga, a couve-flor e o brócolis. Ela lembra que esses vegetais são fontes de vitaminas A, B6 e B12, essenciais para a maturação das células imunes, ajudando na resistência às infecções. O ácido fólico (vitamina B9), especificamente, participa na formação dos glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo.

 

Dicas da nutricionista Franciele Grabriel para manter o consumo de frutas e verduras nos dias frios

- Adicione sempre uma verdura à sopa. Pode ser durante o cozimento ou pique couve ou repolho, coloque um pouco no fundo do prato e adicione a sopa por cima. Além de consumir uma verdura, você aumenta a quantidade de fibra do prato.

- Faça verduras refogadas ou cozidas no vapor.

- Para aumentar o consumo de frutas faça vitaminas com extratos vegetais ou sucos naturais.

- Inclua verduras cozidas na salada.

- Faça verduras cozidos com carne ou frango. São pratos práticos de preparar e a família toda gosta.

- A maioria das folhas, com exceção da alface e do agrião, podem também virar quiches, risotos, patês, tortas, omeletes e até charuto (no caso do repolho e couve-manteiga). Já a alface pode ser incorporada no sanduíche de atum ou ovo.

- Consuma frutas aquecidas, como banana, maçã, pêra e abacaxi. Pode ser uma boa opção - pique-as, acrescente umas pitadas de canela em pó e aqueça-as no micro-ondas ou no forno. Esta também pode ser uma ótima e saudável opção de sobremesa.

 

Receitas preparadas pela equipe de nutricionistas do Departamento de Educação Alimentar da Smab

Patê de talos

Ingredientes

¼ de xícara de talos de agrião, de couve-manteiga, de almeirão ou de rúcula

¼ de xícara de talos de beterraba

1 colher (sobremesa) de cheiro verde

½ colher (café) de manjericão fresco

1 cenoura pequena

 

Modo de fazer:

1 - Higienize os ingredientes

2 - Corte os talos dos legumes bem miudinho

3 - Rale a cenoura no ralo fino

4 - Misture com o creme de maionese de legumes e está pronto para servir. Guardar em geladeira

Dica: Pode colocar folhosas no lugar dos talos. Evitar batata, batata doce, aipim e batata salsa, pois são ricas em carboidrato como o feijão, que já foi utilizado na sopa.

 

Sopa da Horta

Ingredientes

5 xícaras de talos e folhas de hortaliças (repolho, beterraba, agrião, couve e acelga)

2 xícaras de feijão cozido

500 gramas de carne de boi picada (músculo, acém, patinho)

1 colher (sopa) rasa de sal

2 colheres (sopa) de óleo

1 cebola picada

1 dente de alho picado

Ervas aromáticas a gosto (sálvia, loro, cheiro verde)

+- 2 litros de água fervente

Salsinha e cebolinha verde (cheiro-verde) a gosto

 

Modo de fazer

1- Frite a carne no óleo até dourar

2 - Acrescente a cebola e o alho e frite-os

3 - Coloque os talos e folhas, o feijão, os temperos, o sal e água

4 - Cozinhe durante 40 minutos a 1 hora, até engrossar

5 - depois de apagar o fogo, acrescente a salsinha e a cebolinha verde

 

Suco de limão com cenoura

Ingredientes

•        1 limão médio

•        3 cenouras médias (300g)

•        1 ½ litro de água

•        3 colheres (sopa) de açúcar

 

Modo de fazer

1 - Higienize o limão e a cenoura. Retire as pontas da cenoura, corte e bata no liquidificador com ½ da água (750 ml); (coe em uma peneira e reserve o resíduo)

2 - Corte o limão de comprido em 4 partes. Bata no liquidificador, na função pulsar (para não ficar amargo), de 6 a 8 vezes, com a outra ½ da água (750 ml)

3 - Coe em uma peneira e reserve o resíduo

4 - Misture os sucos, acrescente o açúcar. Mexa bem e sirva gelado.